[더파워 이설아 기자] 혈압 관리 식단으로 알려진 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단이 인지기능 저하 위험을 낮추는 데 가장 뚜렷한 연관성을 보였다는 연구 결과가 나왔다.
워싱턴포스트는 최근 JAMA 뉴롤로지와 후속 연구를 인용해 DASH 식단이 여러 건강 식단 가운데 인지기능 저하 위험을 낮추는 데 가장 두드러진 연관성을 보였다고 전했다.
이번에 주목받은 연구는 1986년부터 2017년까지 진행된 '간호사 건강연구'와 1986년부터 2012년까지 이어진 '보건 전문가 추적연구' 자료를 토대로 약 16만명의 식습관과 인지건강 간 관계를 분석한 내용이다. 연구진은 6가지 건강 식사 패턴을 비교한 결과, 모두 인지기능 저하 위험을 낮추는 방향성과 연관이 있었지만 그중에서도 DASH 식단의 효과가 가장 크게 나타났다고 설명했다.
연구에 따르면 DASH 식단을 가장 충실히 따른 집단은 그렇지 않은 집단보다 인지기능 저하를 경험할 위험이 41% 낮았다. DASH는 '고혈압을 막기 위한 식이요법'을 뜻하는 약자로, 채소와 견과류, 통곡물, 저지방 식품 섭취를 늘리고 나트륨, 당류, 포화지방 섭취를 줄이는 방식이 핵심이다. 원래는 혈압 조절을 위한 식사법으로 개발됐지만, 고혈압 자체가 치매 위험 인자로 꼽히는 만큼 뇌 건강과도 연결될 수 있다는 점이 다시 확인된 셈이다.
연구진은 특히 중년기의 식습관이 중요하다고 봤다. 이번 분석에서는 45세에서 54세 사이 DASH 식단을 잘 지킨 참여자들에게서 인지기능 저하 위험 감소 효과가 더 뚜렷하게 나타났고, 전화 기반 인지 평가 점수도 높게 나왔다. 이는 인지기능 저하 증상은 노년기에 드러나더라도, 실제 뇌의 변화는 그보다 20년 이상 앞서 시작될 수 있다는 설명과 맞닿아 있다.
이 연구가 던지는 메시지는 특정 유행 식단 하나를 좇으라는 데 있지 않다. 연구진은 다른 건강 식사 패턴 역시 인지기능 저하 위험을 11%에서 35%까지 낮추는 연관성을 보였다고 전했다. 결국 전반적인 식사의 질을 높이고, 혈압과 혈당, 콜레스테롤 같은 심혈관 위험 요인을 관리하는 식습관이 장기적으로 뇌 건강 보전에 도움이 될 수 있다는 해석이 가능하다.
DASH 식단이 특히 주목받는 이유는 뇌 건강과 연결되는 기전이 비교적 분명하기 때문이다. 이 식단은 나트륨을 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘 섭취를 늘리는 구조로 설계돼 혈압 조절에 유리하다. 하루 나트륨 섭취량은 2300mg 이하로 제한하고, 칼륨은 감자, 바나나, 연어 같은 식품을 통해 충분히 섭취하도록 권장한다. 여기에 채소와 통곡물, 견과류 중심 구성은 항산화 성분과 염증 완화 측면에서도 긍정적으로 평가된다.
후속 연구도 비슷한 흐름을 보여준다. 2026년 3월 발표된 또 다른 연구에서는 DASH 식단과 지중해식 식단의 장점을 결합한 MIND 식단을 잘 지킨 중장년층일수록 뇌 회백질 총량 감소 속도가 더 느린 것으로 나타났다. 회백질은 기억, 판단, 정보처리와 관련된 뇌 기능과 밀접한 만큼, 이 결과는 식단이 단순히 증상 위험뿐 아니라 구조적 뇌 노화에도 영향을 줄 수 있음을 시사한다.
MIND 식단은 DASH 식단을 바탕으로 채소, 베리류, 견과류, 씨앗류, 콩류, 해산물 등에 대한 섭취 기준을 더 구체화한 형태다. 기존 연구에서는 MIND 식단을 가장 잘 따른 집단이 그렇지 않은 집단보다 알츠하이머병 발병 위험이 53% 낮았다는 결과도 제시된 바 있다. DASH와 MIND가 함께 언급되는 이유도 여기에 있다. 하나는 혈압과 심혈관 건강을 중심에 두고, 다른 하나는 뇌 건강에 맞춰 식품군을 더 정교하게 보완한 구조이기 때문이다.
전문가들은 식습관 변화가 거창할 필요는 없다고 조언한다. 채소와 생선, 통곡물 섭취를 늘리고 가공육과 당분이 많은 음료를 줄이는 것부터 시작하면 된다. 간식으로 과자 대신 견과류를 선택하고, 짠 국물 음식과 가공식품 섭취를 줄이는 것만으로도 DASH 식단의 방향에 가까워질 수 있다. 여기에 주 5일 이상 30분 정도의 운동을 병행하면 혈압 관리 효과를 더 높일 수 있다.
