[더파워 이상훈 기자] 가공식품을 줄이고 단백질 섭취를 늘리려는 관심이 커지면서, 한때 ‘다이어트용 밋밋한 치즈’ 취급을 받던 코티지치즈가 영국에서 저렴한 슈퍼푸드로 다시 떠오르고 있다.
‘데일리 메일’은 19일(현지시간) 여러 영양전문가들을 인용해 “약 1.50파운드(한화 2000원도 안 되는 가격)에 살 수 있는 코티지치즈가 단백질·칼슘·요오드·비타민B가 풍부한 데다 다양한 조리법으로 활용 가능한 식품”이라고 밝혔다.
보도에 따르면 코티지치즈는 기원전 3000년경 메소포타미아(현재 이라크 일대)까지 거슬러 올라가는 오랜 역사를 가진다. 우유에 식초나 레몬즙 같은 산을 넣어 단백질(커드)과 액체(유청)를 분리한 뒤, 커드를 씻고 물기를 빼 크림과 소금을 더해 만드는 방식이다.
19세기 미국 농가의 작은 코티지(농가 주택)에서 남은 우유로 만들어 먹던 데서 ‘코티지치즈’라는 이름이 붙었다. 100g당 열량은 103㎉ 정도에 불과하지만 단백질은 11~13g 안팎으로, 200g만 먹어도 22~26g의 단백질을 섭취할 수 있어 단백질 요거트와 비슷한 수준이라는 설명이다.
영양사 니콜라 러드럼-레인 박사는 “코티지치즈는 고품질 단백질과 뼈 건강에 중요한 칼슘, 갑상샘 기능에 필요한 요오드, 에너지 대사에 관여하는 비타민B군을 한 번에 공급하는 영양 밀도 높은 식품”이라고 평가했다.
영양사 롭 홉슨은 “코티지치즈의 주 단백질인 카제인은 소화가 느리게 이뤄져 포만감을 오래 유지해 준다”며 “저녁에 과자를 찾기 쉬운 시간대에 과일이나 통곡물 크래커와 함께 먹는 간식으로 적합하다”고 말했다.
실제로 영국 농업 매체 ‘파밍 UK’ 집계에 따르면 2025년 영국에서 판매된 코티지치즈는 2560만㎏, 매출 1억220만파운드(약 1700억원)에 달해 1년 새 41.9% 증가한 것으로 나타났다.
지방 함량을 둘러싼 오해도 있다. 코티지치즈는 ‘무지방·저지방’ 제품 이미지가 강하지만, 일반 제품 역시 체다·브리 같은 다른 치즈에 비해 지방과 포화지방이 훨씬 적다.
영양사 릴리 사우터는 “코티지치즈 100g에는 지방이 6g 정도지만, 체다치즈 100g에는 지방이 36g 들어 있다”고 설명했다. 홉슨은 저지방 코티지치즈의 지방 함량을 100g당 1~2g, 일반 제품은 4~5g 수준으로 제시하며 “둘 중 어느 쪽이 절대적으로 더 좋다고 보긴 어렵다. 에너지 섭취를 엄격히 줄여야 하는 사람에게는 저지방 제품이, 포만감과 지용성 비타민 흡수까지 고려한다면 일반 제품이 도움이 될 수 있다”며 “개인의 목표와 식습관에 맞는 선택이 중요하다”고 했다.
체중 조절 측면에서 코티지치즈는 ‘기적의 다이어트 식품’은 아니지만, 높은 단백질 함량 덕분에 다이어트 식단에서 자주 활용된다. 단백질은 포만감을 높이고 근육량 유지에 도움이 되기 때문이다.
홉슨은 “코티지치즈를 하나 더 먹는다고 해서 자동으로 살이 빠지는 건 아니며, 기존에 열량이 높은 간식과 식재료를 대체하는 방식으로 써야 효과가 있다”며 “설탕이 많은 간식을 코티지치즈와 과일로 바꾸거나, 크림 소스 대신 코티지치즈를 활용하는 방식이 바람직하다”고 조언했다.
영국 왕세자빈 캐서린(케이트)의 모친 캐럴 미들턴이 2011년 왕실 결혼식 전 단백질·저탄수화물 위주의 ‘뒤캉 다이어트’ 초반 단계에서 코티지치즈와 새우 위주 식단으로 4일 만에 4파운드를 감량했다는 일화도 소개됐다.
러드럼-레인 박사는 “코티지치즈는 포만감과 식욕 조절, 체중 감량 시 근육 유지에 도움을 줄 수 있지만, 어느 한 가지 음식만으로 체중이 줄지는 않는다. 전체 에너지 섭취량과 식단 패턴이 더 중요하다”고 강조했고, 영양사 하니에 비드마 역시 “단백질이 포만감과 혈당 안정, 제지방 유지에 기여하지만 결국 꾸준히 실천 가능한 식단 구성 속에서 사용할 때 의미가 있다”고 덧붙였다.
장 건강 측면에서는 요거트·케피어만큼의 ‘프로바이오틱 식품’으로 보기는 어렵다는 평가다. 홉슨은 “대부분의 코티지치즈는 유산균 같은 살아 있는 균주를 따로 넣지 않기 때문에 장내 유익균을 직접 늘려 주는 식품이라고 보긴 어렵다”면서도 “대체로 소화가 잘 되는 편이고, 우유보다 유당 함량이 낮아 예민한 장을 가진 사람에게도 큰 자극을 주지 않는 ‘장 중립적’ 식품에 가깝다”고 말했다.
반면 비드마는 “일부 브랜드는 살아 있는 균주를 첨가한 제품을 내놓고 있고, 충분한 단백질이 장 점막(장벽) 회복을 돕는다는 점에서 간접적인 장 건강 이점도 있다”며 “유당에 민감한 사람이라면 검·안정제가 들어간 저지방·무지방 제품보다 성분이 단순한 일반 제품이 오히려 속이 편한 경우가 많다”고 설명했다.
그릭요거트와의 비교도 빠지지 않는다. 2023년 기준 영국 요거트 시장의 11%를 차지하는 그릭요거트는 부드러운 식감과 프로바이오틱 특성 덕분에 ‘건강 요거트’의 대표 주자로 자리잡았다. 기사에 따르면 코티지치즈는 대체로 같은 열량에서 단백질이 조금 더 많고, 유청과 함께 유당이 일부 빠져 나가기 때문에 당(탄수화물) 함량이 더 낮은 편이다.
반면 그릭요거트는 유익균이 풍부해 장 건강을 생각한다면 우선 선택지로 고려할 수 있고, 많은 소비자가 더 부드러운 식감을 선호한다는 점에서 여전히 경쟁력이 있다. 비드마는 “단백질 함량만 놓고 보면 둘이 크게 다르지 않지만, 코티지치즈가 탄수화물이 더 적고 소화가 더 편하다고 느끼는 사람도 있다”며 “아침 사워도우 토스트에는 코티지치즈를 바르고, 점심에는 그릭요거트를 닭가슴살 랩 소스로 쓰는 식으로 두 제품을 함께 활용하는 것이 이상적”이라고 말했다.
전문가들은 코티지치즈를 ‘하루 한 번 먹어도 좋은 식품’으로 평가하면서도, 특정 단백질 식품에만 지나치게 의존하지 말 것을 권고했다. 러드럼-레인 박사는 “코티지치즈는 매일 먹어도 무방하지만, 다양한 식품군에서 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다”고 말했다. 홉슨은 “염분이 많은 제품이 있을 수 있어 나트륨 함량을 확인할 필요가 있고, 특정 단백질원에만 의존하면 다른 미량 영양소를 놓칠 수 있다”며 “콩·견과류 등 식물성 단백질과 함께 번갈아 먹는 것이 좋다”고 했다.
유당 불내증이 있는 경우에는 개인차가 있어 주의가 필요하며, 유제품 알레르기가 있다면 섭취를 피해야 한다는 점도 짚었다. 전문가들은 또 코티지치즈 속 카제인이 소화가 느리다는 특성을 고려해 “취침 전 간식으로 먹으면 밤사이 근육 회복에 도움을 줄 수 있고, 운동 직후에 먹더라도 완전 단백질 공급원으로서 회복에 충분히 기여한다”고 설명했다.
조리·활용법은 소셜미디어, 특히 ‘레시피 톡(RecipeTok)’을 중심으로 폭발적으로 늘고 있다. 코티지치즈를 블렌더에 갈아 덩어리를 없애면 요거트처럼 매끈한 질감이 되는데, 여기에 달걀 두 개를 섞어 오직 두 가지 재료로 고단백·글루텐프리 ‘플랫브레드’를 만드는 레시피가 대표적이다. 과일·견과류·꿀·시나몬과 함께 디저트처럼 먹거나, 통밀 크래커 위에 올려 간식으로 즐기는 방식도 소개됐다.
짭짤한 메뉴로는 사워도우 토스트에 시금치·구운 토마토를 곁들이거나, 구운 채소와 함께 빵 위에 올려 먹는 방법, 감자·고구마 오븐구이 위에 얹는 방법, 스크램블에그·오믈렛에 섞어 단백질을 보강하는 조리법 등이 제안됐다. 허브·마늘·차이브와 함께 갈아 딥소스로 사용하거나, 생크림·크림치즈 대신 파스타·소스 레시피에 넣어 지방을 줄이면서 단백질을 늘리는 조리법도 인기를 끌고 있다.
영국 영양전문가들은 “코티지치즈는 요리법에 따라 단백질 아이스크림부터 고단백 플랫브레드, 디핑 소스, 파스타 소스까지 변신이 가능해 ‘흰색 덩어리 치즈’라는 고정관념을 깨고 있다”며 “가격까지 저렴해 냉장고에 상시 비치해 두기 좋은 식품”이라고 평가했다.
이상훈 더파워 기자 news@thepowernews.co.kr
