밤잠 설치는 이유, 자기 전 습관보다 ‘하루 리듬’에 있었다

[더파워 이설아 기자] 잠들기 전 여러 방법을 시도해도 숙면이 쉽지 않다면 하루 전체의 생체리듬을 살펴볼 필요가 있다. 건강한 수면은 밤의 습관만이 아니라 아침부터 이어지는 생체시계의 흐름과 밀접하게 연결돼 있기 때문이다.

최근 수면장애를 호소하며 병원을 찾는 이들이 늘고 있다. 전문가들은 잠자리에 드는 시간만 조절하는 것보다 아침 햇빛, 신체 활동, 야간 빛 노출 등 하루 전체의 생활 패턴을 함께 관리해야 한다고 조언한다.

인체는 24시간 주기로 작동하는 생체시계인 ‘서카디언 리듬’에 따라 수면과 각성, 호르몬 분비 등 생리 기능을 조절한다. 이 리듬이 흐트러지면 잠을 자도 개운하지 않거나, 밤에 쉽게 잠들지 못하고, 낮에는 피로감이 커질 수 있다.

경희대한방병원 침구과 이재동 교수는 “건강한 수면을 위해서는 아침의 생리적 반응이 밤의 수면으로 이어지는 서카디언 리듬을 되찾는 것이 중요하다”며 “아침에 생체시계가 동기화되고 세로토닌 활성화가 촉진되면 밤 시간대 수면을 유도하는 멜라토닌 분비가 원활해진다”고 설명했다.

수면 호르몬 생성에 관여하는 세로토닌은 햇빛과 신체 활동의 영향을 받는다. 특히 자연광은 실내 형광등보다 훨씬 강한 자극으로 생체시계를 깨우는 역할을 한다.

일반적인 형광등 조명은 300~500룩스 수준이지만, 자연광은 최소 3000룩스 이상으로 생체시계 활성화에 더 강한 영향을 줄 수 있다. 아침 시간대 햇빛을 쬐는 습관이 수면 리듬 회복에 도움이 되는 이유다.

규칙적인 운동도 중요하다. 일정한 속도로 걷거나 가볍게 몸을 움직이는 활동은 세로토닌 신경계를 활성화하는 데 도움을 줄 수 있다. 강도 높은 운동이 아니더라도 꾸준한 신체 활동은 낮 동안의 각성 리듬을 안정시키고 밤 수면 준비에도 긍정적으로 작용한다.

반대로 밤에는 빛을 줄이는 것이 핵심이다. 수면 유도 호르몬인 멜라토닌은 어두운 환경에서 분비가 활발해지는데, 늦은 시간까지 밝은 조명이나 스마트폰 화면에 노출되면 분비가 억제될 수 있다.

이 교수는 “세로토닌 분비가 충분히 이뤄졌더라도 멜라토닌이 원활하게 분비되지 않으면 수면 신호가 약해질 수 있다”며 “늦은 시간까지 밝은 조명이나 스마트폰 화면에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제돼 수면에 방해될 수 있다”고 말했다.

결국 숙면은 밤에만 만드는 것이 아니다. 아침에는 햇빛과 활동으로 생체시계를 깨우고, 낮에는 규칙적인 생활 리듬을 유지하며, 밤에는 빛 노출을 줄여 몸이 자연스럽게 수면 모드로 전환되도록 해야 한다.

수면의 질이 계속 떨어지거나 불면 증상이 장기간 이어진다면 생활습관 개선과 함께 전문적인 진료를 받아보는 것이 좋다. 단순히 잠들기 전 행동만 바꾸기보다 하루 전체의 생체리듬을 회복하는 접근이 필요하다.

이설아 더파워 기자 seolnews@thepowernews.co.kr